Abnehmen im Fitness-Studio: Funktioniert das?

Das Fitness-Studio – gefürchtet und geliebt zugleich.

Sicherlich kennt jeder von uns eine gute Freundin oder einen Onkel der seit Monaten oder sogar Jahren im Studio trainieren geht ohne Erfolge verzeichnen zu können. Vielleicht hast du sogar schon selbst schlechte Erfahrungen mit dem Sportstudio gemacht? Wir wollen in diesem Artikel auf die wichtigsten Punkte beim Trainieren in der ‘Muckibude’ eingehen und die Weichen auf Abnehmen stellen.

Zunächst einmal rufen wir uns wieder den Grundsatz ins Gedächtnis, dass Abnehmen ohne Sport prinzipiell möglich, jedoch eigentlich völlig sinnlos ist 😉
Das Einzige was beim Gewichtsverlust hilft ist das Kaloriendefizit und Sport ist schlichtweg eine ideale Möglichkeit dieses Defizit zu erzielen. Und das Fitness-Studio ist nun einmal ein idealer Ort um aktiv zu sein.

Was macht das Training im Studio so attraktiv?

Neben einer Vielzahl von Vorteilen, sticht einer deutlich hervor – im “Fittie” kann man idealerweise Kraft-Training und Cardio-Training ohne Zeitverlust kombinieren. Für beides können wir eine Vielzahl von Möglichkeiten nutzen: Hanteln, Kraft-Maschinen, Laufbänder, Gruppenkurse, etc. Jeder kann sich sein Training individuell zusammenstellen und hinzukommt, das wir a) wetterunabhängig sind und b) für teils sehr erschwingliche Preise (ab 9,95€ im Monat) Zugang zu Sportgeräten bekommen. Sollte das Studio deiner Wahl auch noch Kurse wie ‘Body Pump’, ‘Bauch-Beine-Po’ oder beispielsweise Zumba anbieten, bist du in der glücklichen Lage auch neue Dinge ausprobieren zu können und deinen Abnehm-Zielen auch auf neuen Wegen zu begegnen. Unschlagbare Gründe, oder?

Was gilt es für Anfänger zu beachten?

Natürlich ist ein Fitness-Studio (auch Gym genannt) nicht für Jedermann das Mittel der Wahl (oder Qual 😉 ). Manch einer fühlt sich unwohl dabei Sport zu treiben und zu schwitzen, wenn andere einen beobachten können. Auch ist für einige Abnehmwillige einfach kein geeignetes Studio in näherer Reichweite oder schlichtweg nicht zu finanzieren. Dieser Artikel richtet sich an diejenigen, die solche Hürden nicht überwinden müssen.

Wer den Weg ins Gym geschafft hat steht vor der Frage: Wie fange ich jetzt an? Um diese Frage zu beantworten, wenden wir uns kurz zwei Ansätzen zu:

  1. Wie eingangs beschrieben wollen wir eine Kombination aus Kraftsport und dem Ausdauer-Training finden. Das Ziel des Krafttraining ist in erster Linie das Setzen von Reizen für Muskelwachstum. Bei den Ausdauereinheiten wollen wir versuchen ordentlich Energie zu verbrauchen und an unsere Fettpolster zu gehen. Als Maßgabe für eine typische Trainingswoche soll gelten: 60% Kraft- und 40% Ausdauer-Sport.
  2. Gerade für Einsteiger bieten Studios mit ihren Geräten eine ideale Möglichkeit sich sportlich zu betätigen und gleichzeitig kein zu hohes Verletzungsrisiko einzugehen. Dies liegt an den geführten Bewegungen die an den Maschinen absolviert werden. Man kann schlichtweg keine groben Fehler bei der Ausführung machen. Dennoch sollte ein jeder Gym-Neuling eine Einweisung an den Geräten einfordern.

Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?

Wir haben uns im Studio angemeldet und wir wissen wie die gängigsten Kraft-Maschinen zu handhaben sind. Voller Esprit stürzen wir uns ans ‘Eisen’ und pumpen ohne Sinn und Verstand. Das ist eher kontraproduktiv, schließlich haben wir ein klares Ziel vor Augen und das sollten wir auch mit einem fokussierten Trainingsplan begegnen.

Im Sportstudio gilt, dass wir unseren Körper immer in verschieden Phasen trainieren wollen um ihn zu zwingen sich auch regelmäßig neu anzupassen. Wir unterscheiden hier grundsätzlich zwischen der:

  1. Kraftausdauer-Phase und der
  2. Hypertrophie-Phase

Diese zwei Trainings-Ansätze gilt es regelmäßig, das heißt im 6-8 Wochen Rhythmus zu wechseln. Beim Kraftausdauer-Training wollen wir den Körper zunächst an die Belastungen gewönnen und ein moderates Muskelwachstum anregen. In der Hypertrophie hingegen sollen Muskeln gezielt zur Vergrößerung getrieben werden um so den Energie-Grundumsatz im Körper zu steigern. Und keine Angst Mädels, ein solches Krafttraining wird euch nicht zu Muskelbergen á la Arnold Schwarzenegger formen. Da machen euch alleine schon die genetischen Grundvoraussetzungen einen Strich durch die Rechnung.

Die Unterscheidung dieser beiden Trainings erfolgt an den Geräten und spiegelt sich in der Anzahl der Wiederholungen und den Pausenzeiten wieder. Beim Kraftsport sprechen wir von einer Wiederholung, wenn das Gewicht bzw. der Widerstand einmal überwunden wurde und wir zur Ausgangslage zurückkehren. Eine Serie von Wiederholungen wiederum wird dann auch als Satz definiert.

  • Klassisches Beispiel die Liegestütze: Sobald wir den Ober-Körper einmal vom Boden wegdrücken und danach wieder am Grund ablegen, haben wir eine Wiederholung (1 Rep oder Wdh.) absolviert.
  • 10 Wiederholungen am Stück würden einen Satz oder Set (eng.) definieren.
  • Als Satzpause bezeichnen wir die Erholungsphase zwischen zwei Sätzen.

Beim Kraft-Ausdauer-Training arbeiten mit hohen Wiederholungszahlen (15 bis 25 Wdh.) und Satzpausen zwischen 30 und 60 Sekunden.  Im Hypertrophie-Bereich hingegen bewegen wir uns zwischen 8 und 12 Wiederholung pro Set. Die Pausen sollen zwischen 60 und 120 Sekunden liegen und eine ausreichende Erholung erlauben. Bei beiden Formen gilt es die Gewichte so zu wählen, dass die letzte oder die letzten beiden Wiederholungen gerade so geschafft werden können.

Bei der Zusammenstellung der einzelnen Einheit sollten 4 Untereinheiten durchlaufen werden:

  • Erwärmung: mindestens 5 Minuten auf einem Cardio-Gerät. Der Cross-Trainer ist hierfür bestens geeignet da wir den gesamten Körper erwärmen können.
  • Krafteinheit: je nach verfügbarer Zeit ca. 5-7 Übungen (max. 60 min)
  • Ausdauereinheit: 20-30 min auf einem Cardio-Gerät (durchaus höhere Intensitäten / Widerstände)
  • Abwärmen / Cool-Down: Stretching des gesamten Körpers um die angespannten Muskeln wieder zu entspannen. Bei Bedarf auch vorher auf der Cardio-Maschine ‘auslaufen’, sprich die Intensität und die Herzfrequenz herunterfahren (Widerstand verringern).

Zwei Beispiel-Trainingspläne findet ihr demnächst hier.

Tipps und Tricks für das Überleben im Gym

Zu guter Letzt gebe ich natürlich wieder ein paar Ratschläge an die Hand damit die Erfolge auch nicht ausbleiben.

Wie bei fast allem im Leben, so gilt auch im Studio: Zu zweit ist es doch am Schönsten. Sucht euch am Besten einen Trainingspartner und schwitzt gemeinsam. Es ist praktisch, wenn man jemanden hat der einen motiviert und gegebenenfalls auch mal in den Hintern tritt, wenn die Gefahr besteht ein Training ausfallen zu lasen.

Egal ob man alleine oder mit Unterstützung Sport macht, gilt es feste Trainingstage und Zeiten zu vereinbaren. Teilt diese Zeiten auch euren Kollegen, Freunden und Familienmitgliedern mit damit sie wissen, wann sie gezielt Freiräume für die Einheiten gewährleisten sollen.

Auch sollten wir stetig das Training spannend und aufregend gestalten. Wenn Ihr keine Lust auf das öde Laufband habt, dann geht in den Aerobic-Kurs. Wenn der Bauchtrainer und der Rückenstrecker heute eher abschreckend wirken, dann probiert einfach einmal andere Geräte aus. Seid nicht festgefahren und lasst euch von den anderen Sportlern anregen. Kommt ins Gespräch mit den ‘Leidensgenossen’ und Trainern. Der Austausch kann Gold wert sein!

Und am Schluss kommt noch der wohl wichtigste Rat: Zügelt euch beim Essen. Nur weil Ihr jetzt 400 Kalorien beim Rudern verbraucht habt, heißt es dass Ihr zur nächstbesten Imbissbude fahren sollt um sich dort vollzustopfen. Versucht hier maßzuhalten und bewusst zu Essen. Behaltet das wichtige Energiedefizit im Hinterkopf (Siehe Grundregeln)!!

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