Die 5 goldenen Regeln des Abnehmens

Wie funktioniert Abnehmen oder wie nimmt man richtig ab?

Diese oder ähnliche Fragen höre ich immer wieder und ich habe beschlossen einmal die ultimative Antwort auf diese Frage zu geben.

In diesem Artikel werden nun die 5 wichtigsten Regeln beschrieben, die es beim ‘Abspecken’ zu beachten gilt.

Zunächst einmal möchte Ich die oberste Grundregel hier anbringen:
Abnehmen klappt nur, wenn man es auch wirklich will.
Das heißt konkreter ausgedrückt. Ein Jeder oder eine Jede, welche den Wunsch hegt abzunehmen, muss sich über die folgenden drei Eck-Punkte im Klaren sein:
  • Gewichtsverlust passiert nicht über Nacht. Es ist ein langsamer Prozess der einer hohen Dosis Motivation bedarf. Es ist kein Sprint sondern ein Marathon
  • Es bedarf der Bereitschaft an sich zu arbeiten und gegebenenfalls der Veränderung eines gewohnten Lebensstils.
  • Man muss sich die gegenwärtige (Gewichts)-Situation genau verinnerlichen und sich ein realistisches Ziel setzen und dieses Ziel mit einem zukünftigen Bild von sich verknüpfen (z.B. ein Bikini-Bild, oder das unbeschwerte Joggen im Park)
Nur wer sich dieser Faktoren bewusst ist, sich die Langwierigkeit des Abnehmens vor Augen führt und weiß wie er sich in der Zukunft fühlen möchte, hat das Potenzial zum ‘richtigen’ Abspecken. Wem dies schwer fällt, der sollte sich eventuell die folgenden Fragen anschauen und für sich beantworten (Siehe Link). Wer jedoch schon diese Gedanken für sich geordnet hat kann nun die 5 wichtigsten Prinzipien des Abnehmens erfahren (in dieser Reihenfolge).

1. Das A und O ist das Kaloriendefizit

Wer Gewicht verlieren will, muss diese Regel im Schlaf beherrschen. Nur wenn man dem Körper weniger Energie Form von Nahrungs-Kalorien zuführt, als er zum Erhalt der Grund-Funktionen benötigt, wird er gezwungen sein diese Energie aus anderen Quellen zu beziehen. Diese Quellen sind idealerweise unsere langjährig gepflegten Fettpolster.
Als Beispiel: Wenn ein durchschnittlicher Mann tagtäglich 2500 Kalorien zu sich nimmt und diese nun auf 2200 Kalorien am Tag reduziert, so ist unser Organismus plötzlich aufgefordert ein Energie-Defizit von 300 kcal auszugleichen. Diesen Ausgleich entnimmt er aus dem im Körper gespeicherten Energie-Reserven, den Fett-Depots. Dieser Mechanismus entstammt dem Evolutionsprozess, bei dem die Urmenschen in guten, nahrungsreichen Zeiten einen Fettspeicher anlegten, um in der nahrungsarmen (Winter)-Zeit zu überleben.
Das konsequente Reduzieren von einigem hundert Kalorien pro Tag bzw. pro Woche sorgt dafür, dass auch unser Körper heute noch diese Reserven angreift. Als Faustregel gilt: 7000 eingesparte Kalorien entsprechen in etwa einem Kilo an Fettmasse und die gilt es schließlich zu bekämpfen.

 

 

2. Abnehmen geht nicht ohne Bewegung und Sport

Wer langfristig einen Gewichtsverlust herbeiführen will, kommt um das Thema Sport nicht umher. Immer nur Kalorien zu zählen und Diät zu halten ist anstrengend auf Dauer. Wie gut, dass der Mensch ein einfaches Konzept entwickelt hat um diese Anstrengung zu verringern: Den Muskel. Anstelle des Einhaltens einer strikten Kalorienmenge pro Tag, kann man den Körper und den Geist auch ein wenig austricksen in dem wir uns bewegen. Bewegung sorgt dafür, dass wir vermehrt Kalorien verbrauchen.
Zum Vergleich: Eine Frau von 75kg und 165 cm Körpergröße verbraucht bei 1h Autofahren ca. 86 kcal. Wenn dieselbe Frau eine Stunde spazieren geht, dann schnellt der Verbrauch auf etwa 207 Kalorien hoch (Siehe Shape-Kalorienrechner – Link). Die Bein- und Rumpfmuskulatur muss stärker arbeiten und dementsprechend mehr Energie umsetzen.
Ein noch wesentlich wirksamerer Muskel-Trick kommt zum Tragen, wenn man einen Muskel gezielt trainiert und stärkt. Ein vergrößerter Muskel benötigt auch im Ruhezustand ein höheres Energieniveau. Ein Mensch der 10% mehr Muskeln als eine Vergleichs-Person hat verbraucht bei einer Stunde sitzen in etwa 18% mehr an Energie. Er nimmt also auch beim Entspannen schon mehr ab! Das heißt aber nicht im Umkehrschluss, dass man 4 x mal die Woche Kraft-Training mit schweren Gewichten absolvieren muss um diesen Muskel-Aufbau zu forcieren. Einfache Übungen wie Liegestütze oder Kniebeuge mit moderaten Wiederholungszahlen reichen vollkommen aus.

3. Wer abnehmen will, muss “richtig” essen

Nicht nur die Kalorienzahl hilft uns beim Fettabbau, sonder auch die Art und Weise unserer Ernährung ist entscheidend. Im Kern bedeutet dies:
  • Mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu uns nehmen (5-6). Nicht den Bauch vollschlagen und dann bis zum Abendbrot warten, wer nur viel isst fordert den Körper auf, überschüssige Energie als Fett-Reserve zu lagern. Viel cleverer wäre es jedoch, wenn wir Ihm sagen würden: Keine Sorge lieber Körper, in etwa 2-3h bekommst du neue Nahrung, du brauchst keine Notreserve.
  • Langsam essen und genügend trinken. Das Sättigungsgefühl setzt im Durchschnitt erst nach 15-20 min ein. Wenn wir also langsamer essen, bemerken wir wesentlich früher, dass der Magen voll ist und keine Kalorien mehr benötigt. Die Reste kann er auch später wieder zu sich nehmen, wenn er hungrig ist.
  • Am besten sollten wir Essen zu uns nehmen, dass uns für längerer Zeit sättigt und nicht nach 60 Minuten schon wieder den Heißhunger auslöst. Zu diesen Nahrungsmitteln zählen u.A. Brote und Nudeln aus Vollkornmehl, nährreiches Gemüse wie Kartoffeln oder Auberginen, sowie Fleisch- und Fisch-Artikel.

 

4. Beim Abnehmen soll man sich ein realistisches Ziel setzen

Auch wenn uns die Werbung seit Jahrzehnten davon versucht zu überzeugen, aber in der Realität gibt es kein Wunderpulver und keine Spezial-Kur, bei der wir unseren Po-Umfang oder unseren Oberschenkel über Nacht halbieren können. Es gibt durchaus Wege mit denen man 10 Kilo in 2 Wochen verliert, dass dies nur ungesund ist und, dass diese Kilos auch wieder schneller drauf sind, als sie weggingen haben sicher schon viele Menschen widerfahren. Ein Ziel für den Fettabbau sollte auf natürlichem Wege und nachhaltig sein. Je nach Ausgangslage kann man sich dabei an folgenden Vorgaben orientieren:
– Pro Woche kann man 1/2 bis 1 kg verlieren
– Pro Monat sind in der Regel 2-3 kg Fettverlust machbar
Der gesamte Zeithorizont einer Abnehmkur muss daher auch begreifar sein. Wer 10 kg an Gewicht verlieren will, sollte daher auch mindestens 4-5 Monate einplanen. Da sich der Fettabbau mit der Zeit verlangsamt, muss für z.B. 20kg Gewichtsreduktion auch vernünftiger Weise eine längere Abnehm-Dauer vorgesehen sein – In etwa 12-13 Monate.
Zuguter Letzt, sei noch erwähnt, dass das jetzige und zukünftige Selbstbild genau bedacht seien müssen. Wer 150 Kilo wiegt und einen Fett-Anteil von 40% mit sich umherschleppt wird nicht innerhalb eines Jahres das Men’s Health Cover zieren oder in die engere Auswahl bei Germany’s next Topmodel kommen. Man muss sich genau vor Augen führen, wie man mit 5, 10 oder 25 Kilo weniger auf den Rippen im Spiegel aussieht. Dieses Spiegelbild muss ebenfalls realistisch sein!

5. Wer Gewicht verlieren will, darf nicht zu streng mit sich sein

Sparsamer mit Kalorien umzugehen heißt nicht, dass wir uns von der Schokoladentorte oder der geliebten Cola verabschieden müssen. Vielmehr heißt es, dass wir diese Lebensmittel nur in Maßen zu uns nehmen und z.B. nicht mehr täglich konsumieren. Vielen Abnehm-Willigen hilft es daher auch, ein oder zwei bewusste Schlemmertage pro Woche einzulegen, bei denen man nach Herzenslust und ohne Skrupel sich eine Pizza bestellt. Wenn wir an den anderen Tagen gut gehaushaltet haben, dann kann uns solch ein ‘Cheat Day’ nicht aus der Bahn werfen – ganz im Gegenteil. Oftmals legen wir noch eine extra Einheit auf dem Fahrrad ein, oder machen einen ausgiebigen Spaziergang um das Schlemmen noch mehr zu genießen.
Man darf sich keine Verbote auferlegen, denn wir wissen seit Kindheitstagen: Die verbotenen Dinge sind umso interessanter! Stattdessen sollte man sich seiner Gewohnheiten bewusst werden und diese aufbrechen. Muss es die große Popcorn Portion im Kino sein, oder reicht die auch die kleine? Brauche ich zu meinem Kaffee immer ein Stück Kuchen, oder darf es auch mal ein Apfel sein? Dieser ganz eigenen Traditionen muss man sich bewusst werden und man muss sie aufgeben. Das Kuchenstück nur am Sonntag schmeckt dafür umso besser :)

Wer diese 5 Regeln versteht und beherzigt wird langfristig gesehen die Kilos purzeln lassen. Aber es ist im wahrsten Sinne des Wortes kein ‘Zuckerschlecken’. Über alle dem steht der Wille und die Bereitschaft ein gesünderes und vitaleres Leben zu führen.

Leave a Reply