Abnehmen durch Sport und Bewegung

Langfristig Abnehmen, dieses Ziel haben 35% der Deutschen im Kopf. Doch mit ständigem Diät-Fasten und Kalorienzählen stoßen wir schnell an Grenzen und die Kilos bleiben auf der Hüfte.

Mit ein wenig gezielter Bewegung und Sport-Einheiten können wir jedoch unsere Fettpolster überlisten. Wie funktioniert das?

Sport: Abnehm-Regel #2

Bewegung ist die goldene Regel #2, wenn es um das Abnehmen geht. Und dies lässt sich auf zwei Grundprinzipien unseres Körpers zurückführen:

  1. Bewegung bedeutet Kalorienverbrauch

  2. Sport bedeutet Muskelzuwachs und Muskeln verbrauchen noch mehr Kalorien.

Dieser Kalorienverbrauch ist entscheidend, weil er es uns Menschen erleichtert das entscheidende ‘Kalorien-Defizit’ zu erzielen. Nur wer seinem Körper langfristig weniger Energie in Form von Nahrung zuführt, als er am Tag (oder in einer Woche) verbrauchen kann, nimmt ab. Und sportliche Betätigung hilft uns dabei genau diese Kalorien-Lücke zu vergrößern.

Warum verbrauchen wir mehr Energie, wenn wir uns bewegen?

Unser Körper benötigt den ganzen Tag Energie, alleine schon zum Erhalt unserer lebensnotwendigen Atmung. Aber auch Tätigkeiten wie küssen oder Staubsaugen sorgen dafür das Nahrungskalorien verbrannt werden. Sport jedoch hilft uns dabei, zusätzliche Energie zu nutzen, welche wir zum Vergleich mit einer sitzenden Tätigkeit nicht verbrauchen würden. Entscheidend für dieses Plus an verbrannter Energie ist die Anzahl und die Intensität der genutzten Muskeln die wir für eine Aktion benötigen. Muskelmasse ist ‘aktive Masse’ und in der Lage Energie zu nutzen. Fettpolster hingegen sind inaktiv und hängen daher nur ‘unütz’ am Körper umher.

Eine Ganzkörper-Tätigkeit wie das Laufen benötigt muskuläre Hilfe von den Fußspitzen bis zu Hals. Die Füße drücken uns vom Boden ab, die Arme helfen uns beim Schwungholen und unsere Körpermitte stabilisiert den gesamten Torso. Wer nur auf dem Rücken liegt, benötigt nur die Muskeln die für unsere Atmung, Bluttransport und Verdauung nötig sind. Und so sieht der Kalorienverbrauch im Detail aus (Frau, 80kg, 30 Jahre, 175 cm):

  • 1h Liegen: ca. 43 kcal
  • 1h Joggen: ca. 747 kcal

Warum wir auch Muskel-Training zum Abnehmen benötigen?

Wir haben bereits geklärt, dass Muskeln aktiv Energie verbrennen um Tätigkeiten auszuführen. Und die Evolution hat dem Menschen eine Möglichkeit geschaffen diese Muskel zu einem noch größeren Energie-Verbrauch anzuregen. Dies gelingt uns durch Muskelwachstum.

Ganz banal ausgedrückt: Ein größerer Muskel verbraucht auch mehr Energie. Wenn wir beispielsweise zwei verschiedene Muskeln wie den Oberarm-Bizeps und den Brustmuskel anspannen, dann werden wir für die Brust-Kontraktion mehr Energie benötigen. Es müssen einfach mehr Fasern ausreichend versorgt werden.

Aber wir können auch den Bizeps dazu zwingen mehr Energie zu verbrauchen in dem wir ihn nicht nur anspannen, sondern ihn ebenfalls einen Widerstand (z.B. eine 5kg Hantel) überwinden lassen. Dieses 5kg Hindernis muss mit mehr Energie-Aufwand ausgeglichen werden.

Und wenn wir unseren Muskeln in regelmäßigen Abständen zusätzlich Widerstände zumuten, die wir bei normalen Alltagstätigkeiten nicht erzielen können, so muss der Körper reagieren. Die Reaktion die unser Körper bereit hält ist das Muskelwachstum, denn er sagt sich: “ständig muss ich diese 5kg Hantel heben und ich will dass es leichter geht, dann muss der Muskel größer werden, damit ich das auch packe”. Wir Menschen lernen dazu und passen uns an.

Es bedarf aber keineswegs einer fünfmaligen Kraft-Einheit im Fitnessstudio pro Woche. Einfache Übungen 2-3 mal wöchentlich, veranlassen unseren Körper und seiner Muskelmasse zum Anpassen. Gängige Übungen die jeder regelmäßig in den Alltag einbauen kann, wären z.B.

  • Liegestütze
  • Kniebeuge
  • Sit-Ups

Dazu muss sich niemand im Fitness-Studio anmelden und kann bequem in den eigenen vier Wänden trainieren. Wer mehr über effektive Heim-Trainingsmethoden erfahren will, kann sich hier ein paar Anregungen holen.

Kurz und knapp:

Fit und vital

 

  • Bewegung = Muskel-Aktivität = verbrannte Energie

 

  • Gleichbleibende Ernährung + Sport = Kaloriendefizit = Abnehmen (siehe Grundregeln)

 

  • Trainierte Muskeln wachsen

 

  • Größere Muskeln verbrauchen mehr Energie als kleine Muskeln

 

  • Gleichbleibende Ernährung + Muskelwachstum = Kaloriendefizit = Abnehmen

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